من مشاكل العصر.. الأرق أو قلة النوم

هل يمكن أن يساعد الغذاء في التخلص منه؟

إعداد: د. عبد العزيز بن محمد العثمان
في هذا العالم المليء بالضغوط النفسية المتعددة والتي تأتيك من كل صوب في البيت، في الشارع، في العمل، عندما تجلس عندما تأكل عندما تريد أن نرتاح، فيكون النوم بمثابة الترياق الذي يريح أحيانا من ذلك العناء ولكن عندما يصيبنا الأرق ماذا نفعل ! الغذاء ليس الحل الوحيد ولكنه يمكن أن يقوم بمساعدة كبيرة لحل المشكلة، معظم الناس قد ينامون لفترات قصيرة وقد يكفيهم هذا النوم دون أي تأثيرات على أجسامهم ولكن عندما تستمر قلة النوم لعدة أسابيع فإن ذلك يورث تأثيرات سيئة على الجسم والنفسية فالأرق يزيد الأرق ويجلب القلق ومع طول الوقت يؤدي إلى (الأرق المرضي) (Insomnia) فتبدأ تدور في حلقة مفرغة.
لا شك أن النوم نعمة عظيمة وبقدر توقعنا أن النوم بسيط وسهل إلا أنه عملية معقده فقد عجز العلماء المختصون في معرفة كنهه ولم يتوصلوا إلى الآن لفهم كامل للمشكلة.
ما أسباب الأرق: أمراض نفسية متعددة منها:
يعتبر الأرق أحد أعراض القلق، الإحباط أو الضغط النفسي فيتضح جليا أن التخلص من هذه المشاكل النفسية يؤدي إلى حل مشكلة الأرق.
السمنة قد تتداخل في مشكلة النوم حيث أن صعوبة التنفس التي تلازم السمنة المفرطة تزيد مشكلة الشخير مما قد يؤدي إلى انقطاع التنفس (apnea) حتى أنه قد يستمر إلى ثوان عديدة قد تصل أحيانا أكثر من دقيقة، فتخفيف الوزن يحسن النوم.
نوعية الفراش والمكان الجديد الذي لم يتعود النوم فيه يزيد من شكل الأرق وأحيانا وضع الجسم أثناء النوم فأحيانا تحدث حركة لا إرادية للأرجل أثناءالنوم والتي تسببها عوامل كثيرة يضيق المجال عن ذكرها.
بعض الأمراض.. فقر الدم قد يسبب القلق والأرق: ننتقل الآن إلى جانب التغذية ودورها في العلاج أو الوقاية نتذكر أن مسببات الأرق نفسية في الغالب لهذا لا يمكن للتغذية أن تقدم الحل الجذري إلا إن لها دوراً فاعلاً وواضحاً ومجرباً، الأمر الآخر أن ما يناسب شخصاً ما قد لا يناسب شخصاً آخر وقد أثبتت بعض الطرق فعالية واضحة على بعض المرضى.
إن الغالبية العظمى ممن يعانون من هذه المشكلة هم النساء في مختلف الأعمار وإن كان الشابات أكثر ربما لرقتهن ونعومتهن، فالنساء.. يقلن أنتم الرجال تنامون متى تشاءون حتى ولو كان لديكم هموم الدنيا أما نحن النساء فنحن عاطفيات بالفطرة وكل أمر صغير يؤثر علينا ولو كانت كلمة غير مقصودة من إحدى الزميلات أو القريبات تمضي الساعات في التفكير في مقصدها لهذا اسمحوا لي أعزائي القراء أن أوجه كلامي للنساء ولا فرق في طريقة العلاج بين الجنسين.
من ضمن الوسائل المعينة ما يلي:
1 لا تذهبي لفراشكِ وانتِ جائعة أو شبعانة أبدا أبدا، لأن الجوع يزيد حركة المعدة فيقل النوم، أما الشبع فيؤدي على عدم عمل الإنزيمات بشكل سليم فقد يتخمر الطعام في المعدة ويؤدي إلى تلبك أو إلى غازات أو حموضة المعدة، كذلك البهارات أو الدهون قد تسبب هذه الأعراض.
2 شرب حليب (قليل الدسم) ويمكن إضافة سكر لأن السكر يساعد المخ على امتصاص الحمض الأميني تربتوفان من النوم ويحوله إلى مركب اسمه سيروتونين وهذا منظم للنوم.
3 الأغذية النشوية فهي تزيد النشاط وفي نفس الوقت تهدئ المخ عن طريق تنظيم النوم وإنتاج السيروتونين.
4 العسل وهو مهدئ مجرب يمكن إضافته إلى الحليب أو شاي البابونج camomie.
5 شاي البابونج . شاي زهرة الليمون lime blossom الفروين، وهذه الأعشاب لها تأثير واضح لعلاج الأرق.
هل ضروري أن ننام لمدة 8 ساعات؟
الجواب وبكل وضوح.. لا، فبعض الناس وبالذات النساء عندما ينمن لفترة طويلة يتخيلن أن لديهن مشكلة مما يؤدي إلى الأرق، فتذكري أن جسمكِ أعرف بحاجته فعندما لا تكونين متعبة فنومكِ ساعات بسيطة خلال الليل كافٍ جدا، وننصحكِ بعدم مقارنتكِ بالآخرين الذين ينامون لفترات طويلة وتقولين لماذا لا أكون مثلهم ينامون حين يريدون، والنوم لفترات طويلة مضر بالصحة النفسية والعقل، وأمر آخر هو أن نوم الليل ولو لفترة قصيرة مفيد أكثر من نوم النهار وهذا معروف ولكن السبب الذي لا يعرفه الكثير وهو أن هرمون السبروتونين المذكور آنفا ويسمى هرمون السعادة لا يفرز إلا في الليل أثناء النوم لهذا وجدت دراسات أن الذين ينامون في النهار ويعملون في الليل يكون لديهم أمراض نفسية مختلفة منها القلق والاكتئاب اختصار:
أشرب حليباً مع سكر أو عسل، أو شاي البابونج بالعسل.
تناول قليلاً من الأغذية النشوية مثل المكرونة أو الرز أو البطاطس ضمن العشاء.
لا تؤخر العشاء كثيرا وليكن عشاء خفيفا.
امتنع تماما عن القهوة والشاي والكولا والشوكولاتة.
القليل من البهارات والدهون في العشاء.
طرق عملية لتقليل الأرق
1 لا تدخل مشاكلك إلى غرفة النوم وهذا الموضوع يحتاج إلى مجاهدة وتفاهم بين الزوجين إن كان الشخص متزوجا.
2 فكر فيما يهمك (يجعلك مهموما) مثل الأمور المالية كالفواتير التي لم تسدد والأعمال المطلوب إنجازها غدا، فكر بها قبل الذهاب إلى غرفة النوم.
3 خذ حماما دافئا قبل النوم.
4 إن لم تحتج للنوم فلا تذهب للسرير، اشغل نفسك بقراءة كتاب معين مناسب.
5 اكتب الأشياء التي تؤرقك وحددها ويفضل أن تكون سلسلة حسب أهميتها ولتكن هذه الورقة في مكان غير غرفة النوم.
6استرخ على السرير مثلا تخيل عمل شيء مفيد وبشكل هادئ، هناك تمارين استرخاء محددة لذلك تبدأ من الجبهة وتنتهي بأطراف الأرجل.
7نظم أوقات الذهاب للفراش وأوقات النهوض ولعل هذه النقطة من أكبر مشاكلنا فخلال أيام الأسبوع ننام ونصحو مبكرين وفي نهاية الأسبوع لا ننام إلا بعد صلاة الفجر.
8 ابتعد عن القيلولة حتى تحل مشكلة الأرق ثم يمكن العودة إلى القيلولة.
9 ابتعد عن المنبهات والتدخين.
10 لا تأكل وجبة دسمة قبل ثلاث ساعات على الأقل من وقت النوم.
11 لا تشغل ذهنك بأي نشاط تفكيري عميق قبل النوم، مثل حل الألغاز أو التفكير في حل معضلة في العمل أو الحاسب أو غيره.
12 لا تقم بأي تمارين رياضية قبل النوم.
13 ابعد الساعات عن ناظريك في غرفة النوم.
14 استخدم المنبه المناسب هناك منبهات إلكترونية مناسبة لا تحتاج إلى ضبط كل يوم أو على تشغيل فالمطلوب أن تتجنب النظر إلى الساعة قبل النوم لكيلا تذكر نفسك بالزمن مثلا تقول أن الساعة الثانية عشرة أو متى سأنام.
15عندما لا يأتيك النوم انهض من فراشك واذهب لعمل شيء مفيد خارج الغرفة.
16يمكن تناول قطعة من الخبز أو بسكويت غير حالٍ ثم أد صلاة النفل ثم العودة مرة أخرى إلى السرير.

شكرا لك